Της Γιάννας Σουλάκη
Το να κόψει κάποιος εντελώς ή να περιορίσει τη ζωική πρωτεΐνη μπορεί να τον βοηθήσει να μειώσει κατά πολύ όλους τους διατροφικούς παράγοντες που δημιουργούν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη, αλλά και καρκίνου, όταν καταφέρει να ελέγξει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση.
Τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να αντικαταστήσουν τα ωφέλημα συστατικά που παίρνετε από το κρέας και παράλληλα θα σας προφυλάξουν από την εκδήλωση όλων των παραπάνω χρόνιων ασθενειών:
«Τα φυτά είναι το φαρμακείο της φύσης», λέει η Kate Geagan, RD, συγγραφέας του βιβλίου Go Green Get Lean. «Η χλωρίδα μας είναι γεμάτη από προστατευτικά και αντιοξειδωτικά θρεπτικά συστατικά, που απλά δεν μπορούμε να προσλάβουμε με την κατανάλωση ζωικών ιστών».
Δεν χρειάζεται, πάντως, να καταλήξει κανείς στη δύσκολη πλήρη και απόλυτη χορτοφαγική διατροφή. Μπορεί να κάνει μία διατροφή πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, χωρίς να στερεί από τον εαυτό του την απόλαυση μιας μπριζόλας, ένα Σάββατο βράδυ.
Δείτε πως μπορείτε να τα καταφέρετε σε μόλις 3 εβδομάδες:
Εβδομάδα 1: Αναμείξτε τις φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες
«Αν είστε ορκισμένοι κρεοφάγοι, το κρέας μπορεί να έχει μια θέση στο πιάτο σας, αλλά μπορείτε να αρχίσετε να "παίζετε" με τις αναλογίες», λέει η Κ. Geagan. Δείτε πώς μπορείτε να ισορροπήσετε πρακτικά:
Αγοράστε υποκατάστατα κρέατος:
Δημιουργήστε στην τροφο-αποθήκη σας ένα στοκ τροφίμων που μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας σε πολλά γεύματα. Π.χ. «τα μανιτάρια, τα φασόλια και τα ρεβίθια είναι κάποιες από αυτές τις τροφές», λέει η διατροφολόγος - διατροφολόγος Elle Penner, RD.
Συνδυάστε φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες:
Σε όσο το δυνατόν περισσότερα γεύματα μέσα σε μία εβδομάδα, δοκιμάστε να ανταλλάξετε τη μισή ποσότητα κρέατος με ίση μερίδα φυτικές πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, ανακατέψτε με ρεβίθια το ήμισυ της ποσότητας του κοτόπουλου ή συνδυάστε μαύρα φασόλια με μοσχαρίσιο κιμά, σε ισόποσες αναλογίες.
Κόψτε το μπέικον:
Μειώστε από τη διατροφή σας τα λουκάνικα και το μπέικον εντελώς. «Περιέχουν έναν τόνο νάτριο, συντηρητικά και λίπος», λέει η διατροφολόγος Ε.Penner.
Εβδομάδα 2: Αγαπήστε τα πιάτα χωρίς κρέας
Ο στόχος σας τη δεύτερη εβδομάδα θα είναι να κατασταλάξετε στην κατανάλωση πέντε πιάτων καθαρά χορτοφαγικών.
Πρωινό γεύμα:
Αντικαταστήστε την ομελέτα σας ή όποια άλλη ζωική πρωτεΐνη καταναλώνετε το πρωί με ένα μπολ πλιγούρι βρώμης, στο οποίο θα προσθέσετε καρύδια, φέτες αβοκάντο και θα πασπαλίσετε με σπόρους chia, τους οποίους μπορείτε να βρείτε σε κατάστημα που πουλά οργανικά τρόφιμα. Για ποικιλία μπορείτε να δοκιμάσετε μια άλλη μέρα κάποιο άλλο είδος βρώμης.
Για το μεσημεριανό σας:
Αντί για χοιρινούς και μοσχαρίσιους κεφτέδες ή μπιφτέκι κοτόπουλο, επιλέξτε ένα φαλάφελ σε αραβική πίτα. Στις πράσινες σαλάτες, ανταλλάξτε την προσθήκη κοτόπουλου ή ψαριού, με φακές και φασολάκια σόγιας edamame.
Μετατρέψτε το αγαπημένο σας δείπνο σε χορτοφαγικό:
Αν σας αρέσει το σοταρισμένο κοτόπουλο, μπορείτε να σοτάρετε τόφου. Αγαπάτε τα burger; Απαλλαγείτε από το βόειο κρέας και δοκιμάστε το μπιφτέκι από κινόα. Δοκιμάστε την εκδοχή κινόα-ρεβίθι (αναζητήστε συνταγή στο ίντερνετ για κινόα μπέργκερ).
Εβδομάδα 3: Βεβαιωθείτε ότι η νέα σας διατροφή σάς έχει γίνει ρουτίνα
«Την τρίτη εβδομάδα, θα πρέπει να έχετε μειώσει στο μισό την κατανάλωση σας σε κρέας», λέει η Κ. Geagan. Τώρα θα βάλετε γερές βάσεις για τις νέες flexitarian διατροφικές συνήθειες στη ζωή σας.
Προνοήστε:
Έχοντας κάποια έτοιμα χορτοφαγικά γεύματα, θα είστε επαρκώς προετοιμασμένος-η τις ημέρες που δεν θα έχετε τον χρόνο να προετοιμάζετε τη χορτοφαγική διατροφή σας. Ένα μυστικό είναι να προετοιμάζετε τα χορτοφαγικά σας γεύματα όλης της εβδομάδας από την Κυριακή.
Προσθέστε γεύση umami στη ζωή σας:
Η γεύση umami, που αποτελεί μία από τις πέντε γεύσεις (μαζί με το γλυκό, ξινό, πικρό και αλμυρό) και υπάρχει κατά κύριο λόγο στο κρέας, το τυρί και τα ψάρια, βρίσκεται επίσης και στις ώριμες ντομάτες, στα μανιτάρια, το κινέζικο λάχανο, το σπανάκι, το σέλινο και το πράσινο τσάι. Καταναλώνοντας αυτά τα τρόφιμα, δεν θα αισθάνεστε καμία γευστική έλλειψη στη ζωή σας.
Γίνετε νυχτερινός χορτοφάγος:
Βασικός στόχος είναι να εξαλείψετε οπωσδήποτε το κρέας από τη βραδινή σας διατροφή, ιδιαίτερα τις εργάσιμες ημέρες. «Ένας εύκολος τρόπος είναι να υπολογίζετε πέντε χορτοφαγικά γεύματα την εβδομάδα», λέει ο Geagan.
Φροντίστε να μην χάσετε το ενδιαφέρον σας:
Καθώς προχωράτε στη χορτοφαγική σας διατροφή, φροντίστε να αντικαθιστάτε τα γεύματά σας με νέες γεύσεις και χορτοφαγικές συνταγές, ώστε να καταφέρετε να μείνετε πιστοί στη νέα σας διατροφή.
6 τροφές που έχει ανάγκη ο οργανισμός σας, αν σταματήσετε να τρώτε κρέας
Απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία συνήθως περιέχονται στο κρέας και στα αυγά, είναι απαραίτητα για την πέψη μας, την ανάπτυξη και την ανάπλαση των ιστών του σώματός μας. Οι επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β12, επίσης, που είναι απαραίτητες στον οργανισμό μας για τη μετατροπή της ενέργειας και βρίσκονται κυρίως στο κόκκινο κρέας και τα ψάρια, αποδεικνύονται ακόμη πιο δύσκολο θέμα για τους φυτοφάγους.
Επομένως, πώς θα ικανοποιήσετε αυτές τις διατροφικές σας ανάγκες, όταν δεν καταναλώνετε κρέας;
Δείτε κάποιες φυτικές τροφές που αντικαθιστούν πλήρως τις ζωικές πρωτεΐνες:
Χούμους
Το χούμους δεν είναι μόνο μια πηγή πρωτεΐνης με χαμηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Το χούμους περιέχει, επίσης, και πολλές ίνες απαραίτητες για τον οργανισμό.
Τempeh (τεμ-πε)
Το τεμ-πε είναι ένα παραδοσιακό ασιατικό προϊόν από σόγια, που παρασκευάζεται από φασόλια σόγιας, τα οποία υπόκεινται σε ελεγχόμενη ζύμωση με την προσθήκη καλλιεργειών μυκήτων. Θεωρείται πιο υγιεινή τροφή ακόμη κι από το τόφου. Με τριπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από το τόφου, το τεμ-πε περιέχει επίσης και βιταμίνη Β12, κάτι που την καθιστά μια από τις πιο ουσιαστικές θρεπτικές ουσίες για το μεταβολισμό μας, όταν δεν καταναλώνουμε κρέας.
Ελληνικό γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι δεν είναι η θλιβερή «τροφή της δίαιτας». Έχει κρεμώδη υφή, περιέχει δύο φορές περισσότερη πρωτεΐνη και τους μισούς τους υδατάνθρακες σε σχέση με τα άλλα γιαούρτια. Επιλέξτε τον απλό τύπο ελληνικού γιαουρτιού και να προσθέσετε τα αγαπημένα σας φρούτα, για να απολαύσετε ένα νόστιμο σνακ.
Εdamame (φασολάκια σόγιας)
Σερβίρεται ως ορεκτικό στα ιαπωνικά εστιατόρια. Το edamame είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Μην αφήνετε το άγνωστο όνομα να σας ξεγελάσει: Το edamame είναι η σόγια που συλλέγεται λίγο πριν την ωρίμανσή της. Είναι φθηνό, είναι εύκολο να το μαγειρέψετε (απλώς το βράζετε με νερό και προσθέτετε αλάτι) και μπορείτε να το βρείτε και κατεψυγμένο σε επιλεγμένα καταστήματα.
Φύκι
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα προσφέρουν πολλά οφέλη, όπως τη μείωση του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και καρκίνο, αλλά οι άνθρωποι προσλαμβάνουν τις μεγαλύτερες ποσότητες από αυτά, κυρίως μέσω των ψαριών. Ποια είναι η τροφή που μπορεί να αντικαταστήσει τα ψάρια; Φυσικά τα -επίσης θαλασσινά- φύκια. Εάν καταναλώνετε φύκια σε τακτική βάση (υπάρχουν πλέον σε ολοένα και περισσότερα σούπερ-μάρκετ), δεν θα σας λείψουν τα ωμέγα-3 λιπαρά.
Κινόα
Σίγουρα, όλοι έχουμε λίγο κουραστεί να ακούμε διαρκώς για τον μαγικό σπόρο που λέγεται κινόα (quinoa). Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι δεν είναι πραγματικά πολύτιμη τροφή. Μαγειρεμένη σωστά η κινόα αποτελεί ένα σημαντικό υποκατάστατο, καθώς περιέχει πολύ μαγγάνιο, ψευδάργυρο, και σίδηρο, μέταλλα που συναντάμε συχνότερα στα οστρακοειδή.
Με πληροφορίες από Health.com, time.com και aol.com
Διαβάστε επίσης :
Βαριές ποινές και φυλάκιση στους γονείς που κάνουν Vegan διατροφή στα παιδιά τους
Delivery γεύματα για διαβητικούς, με την υπογραφή του Χαροκόπειου Πανεπιστημίου
