Σχεδόν το ένα τρίτο των Αμερικανών έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, ενώ επίσης το ένα τρίτο έχει προ-υπέρταση, μια κατάσταση κατά την οποία η αρτηριακή πίεση είναι υψηλότερη από την κανονική, αλλά όχι τόσο, ώστε να διαγνωστεί υπέρταση. Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή προ-υπέρταση, λοιπόν, μελέτες έχουν δείξει, ότι με την κατανάλωση κατάλληλων τροφών, μπορείτε να ελέγξετε και να διατηρήσετε σε φυσιολογικά επίπεδα την αρτηριακή σας πίεση.
Η υγιεινή διατροφή που καταπολεμά την υπέρταση περιέχει τα εξής τρόφιμα:
- άπαχη πρωτεΐνη
- τρόφιμα ολικής αλέσεως
- γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
- φρούτα και λαχανικά
Από την άλλη πλευρά, ορισμένα τρόφιμα μπορεί να σας εμποδίσουν να κατεβάσετε την αρτηριακή σας πίεση.
Δείτε 9 από αυτές τις τροφές:
Αλάτι
Το αλάτι και το νάτριο λειτουργούν καταστροφικά στην αρτηριακή πίεση και ευθύνονται για την πρόκληση καρδιακής νόσου. Οι διατροφικές οδηγίες προτείνουν: άνθρωποι με υπέρταση ή προ-υπέρταση να περιορίσουν την ημερήσια πρόσληψη νατρίου τους, σε μόλις 1.500 mg. Σήμερα, ο μέσος Αμερικανός τρώει περισσότερο από το διπλάσιο αυτής της ποσότητας, δηλαδή περίπου 3.400 mg την ημέρα.
Περισσότερο από το 75% του νατρίου που καταναλώνετε μέσα μια ημέρα προέρχεται από συσκευασμένα τρόφιμα και όχι από την ποσότητα του αλατιού που βάλετε στο φαγητό σας με την αλατιέρα.
Κάποια από τα συσκευασμένα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου είναι:
- αλλαντικά
- κατεψυγμένη πίτσα
- χυμοί λαχανικών
- εμφιαλωμένα και κονσερβοποιημένα προϊόντα ντομάτας
Αλλαντικά
Τα επεξεργασμένα κρέατα που καταναλώνουμε στο μεσημεριανό ή βραδινό μας γεύμα, μπορεί να είναι πραγματικές “βόμβες νατρίου” για τον οργανισμό μας. Αυτά τα κρέατα είναι συχνά γεμάτα καρυκεύματα, συντηριτικά και αλάτι. Μία πολύ μικρή μερίδα αλλαντικού μπορεί να περιέχει έως και 600 mg νατρίου ή ακόμα και περισσότερο. Εάν είστε λάτρης των αλλαντικών μάλιστα, μπορεί να πάρετε ακόμα περισσότερο νάτριο. Εάν σε ένα απλό σάντουιτς υπολογίσετε και το αλάτι που περιέχεται στο ψωμί, στο τυρί, στις σως και στα τουρσιά, τότε πραγματικά μπορεί να βάζετε στο σώμα σας μια βόμβα νατρίου.
Κατεψυγμένη πίτσα
Όλες οι πίτσες μπορεί να βλάπτουν αρκετά τον ανθρώπινο οργανισμό, φορτώνοντάς τον με επιπλέον ποσότητες αλατιού. Ο συνδυασμός, επίσης, των τυριών, των αλλαντικών, της σάλτσας ντομάτας και του ψωμιού, αυξάνει αυτές τις ποσότητες. Η κατεψυγμένη πίτσα είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για τα υπερτασικά άτομα κι αυτό γιατί, για να διατηρηθεί η γεύση της μετά το μαγείρεμα και πριν την καταψύξουν, οι κατασκευαστές προσθέτουν συχνά πολύ αλάτι. Το 1/6 μιας κατεψυγμένης πίτσας μπορεί να περιέχει 1.000 mg νατρίου, κάποιες φορές ίσως και περισσότερο.
Τουρσί
Η διατήρηση των τροφίμων για πολύ καιρό απαιτεί αλάτι, καθώς το νάτριο εμποδίζει την αλλοίωση των τροφών και τις κρατά βρώσιμες για μεγαλύτερο διάστημα. Το αλάτι μπορεί να μετατρέψει ακόμα και το πιο αθώο αγγούρι σε “σφουγγάρι νατρίου”. Όσο περισσότερο παραμένουν τα λαχανικά στα υγρά κονσερβοποίησης, τόσο περισσότερο νάτριο απορροφούν. Ένα ολόκληρο αγγουράκι τουρσί ή μια ολόκληρη πίκλα μπορεί να περιέχει πάνω από 300 mg νατρίου.
Κονσερβοποιημένα ή εμφιαλωμένα προϊόντα ντομάτας
Κατά κανόνα, τα συσκευασμένα προϊόντα με ντομάτα είναι επικίνδυνα για άτομα που πάσχουν από υπέρταση. Οι κονσέρβες με: σάλτσα ντομάτας, σάλτσες για ζυμαρικά, και χυμό τομάτας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Μισή μερίδα (μισή κούπα του τσαγιού) από μια κλασική σάλτσα τομάτας μπορεί να περιέχει περισσότερα από 450 mg νατρίου, ενώ ένα γεμάτο φλιτζάνι με χυμό ντομάτας έχει 650 mg. Σε μεγάλη ανάγκη, αναζητήστε κονσερβοποιημένα προϊόντα ντομάτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Για όσους ενδιαφέρονται πραγματικά να κρατήσουν σε χαμηλά επίπεδα την αρτηριακή τους πίεση, η χρήση της φυσικής ντομάτας, είναι μια έξυπνη εναλλακτική επιλογή.
Ζάχαρη
Θα γνωρίζετε ήδη, ότι η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης έχει συνδεθεί με αύξηση του βάρους και την εμφάνιση παχυσαρκίας. Ξέρατε, όμως, ότι η πρόσληψη ζάχαρης σε μεγάλες ποσότητες, συνδέεται με την υψηλή αρτηριακή πίεση; Ζάχαρη, και ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη συμβάλουν στην αύξηση της παχυσαρκίας σε ανθρώπους όλων των ηλικιών, ενώ η υψηλή αρτηριακή πίεση εντοπίζεται συχνότερα σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (American Heart Association) συνιστά ως όριο ημερήσιας πρόσληψης ζάχαρης: για τις γυναίκες έως 6 κουταλάκια του γλυκού (ή 24 γραμμάρια) και για τους άνδρες έως 9 κουταλάκια του γλυκού (ή 36 γραμμάρια).
Πέτσα από κοτόπουλο και συσκευασμένα τρόφιμα
Οι άνθρωποι με υπέρταση πρέπει να αποφεύγουν να καταναλώνουν κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Η πέτσα του κοτόπουλου περιέχει πολλά κορεσμένα λίπη, όπως επίσης, και τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, το κόκκινο κρέας και το βούτυρο. Τα τρανς λιπαρά δημιουργούνται μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται, υδρογόνωση. Με τη βοήθεια της υδρογόνωσης, τα φυτικά υγρά έλαια ενώνονται με το υδρογόνο και μετατρέπονται σε μαργαρίνη. Τα τρανς λιπαρά, επίσης, βρίσκονται ακόμα και σε μικρές ποσότητες από λιπαρά κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, οι μεγαλύτερες ποσότητες των τρανς λιπαρών οξέων περιέχονται στα συσκευασμένα και έτοιμα τρόφιμα. Τα υδρογονωμένα έλαια αυξάνουν τη διάρκεια ζωής των συσκευασμένων τροφίμων.
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κορεσμένων και τρανς λιπαρών οξέων αυξάνει τα επίπεδα της LDL (κακής χοληστερόλης). Η LDL σε ψηλά επίπεδα μπορεί χειροτερέψει την υπέρτασή σας και μπορεί τελικά να οδηγήσει στην εμφάνιση στεφανιαίας νόσου.
Καφές
Αν έχετε υπέρταση ή προ-υπέρταση, ίσως να είναι ώρα να εγκαταλείψετε τη συνήθεια να πίνετε πολλά φλυτζάνια καφέ κάθε μέρα κι αυτό γιατί η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει - έστω και προσωρινά - αύξηση της πίεσης του αίματος. Αν είστε φανατικός τους καφέ, αυτή η συνήθεια μπορεί να συμβάλλει στην υπέρταση σας. Στην πραγματικότητα, όλα τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη μπορούν να προκαλέσουν αύξηση της πίεσης του αίματος σας – και σ''αυτά περιλαμβάνονται η σόδα και τα καφεϊνούχα τσάγια.
Αλκοόλ
Μικρές έως μέτριες ποσότητες αλκοόλ μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή σας πίεση, αλλά η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να σας προκαλέσει υπέρταση. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, επίσης, μπορεί να αυξήσει και τον κίνδυνο για πολλές μορφές καρκίνου, ακόμη και για τους ανθρώπους που πίνουν μόνο περιστασιακά. Σύμφωνα με τους επιστήμονες και ερευνητές της Mayo Clinic, περισσότερα από τρία ποτά σε μία βραδιά, μπορεί να σας προκαλέσουν μια προσωρινή αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Η τακτική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια προβλήματα αυξημένης αρτηριακής πίεσης.
Πρέπει, επίσης, να αποφεύγετε το αλκοόλ σε συνδυασμό με φάρμακα για την ρύθμιση της πίεσης του αίματος, καθώς κάτι τέτοιο εμποδίζει την αποτελεσματικότητά τους. Επιπλέον, το αλκοόλ περιέχει μεγάλες ποσότητες θερμίδων και μπορεί να σας οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού σας βάρους και τα υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα – όπως είπαμε και παραπάνω - είναι πιο πιθανό να έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση.
Αν πίνετε πάρα πολύ συχνά ή χρειάζεστε βοήθεια για να διακόψετε τη χρήση του αλκοόλ, συζητήστε το πρόβλημα με το γιατρό σας.
Έξυπνες διατροφικές τακτικές
Αν έχετε διαγνωστεί με υπέρταση ή προ-υπέρταση, υπάρχουν κάποιες έξυπνες διατροφικές τακτικές που μπορεί να σας βοηθήσουν να αποτρέψετε την υψηλή αρτηριακή πίεση και ενδεχομένως ακόμα και να την μειώσετε. Αναζητήστε στις ετικέτες των τροφίμων και επιλέξτε τρόφιμα με μειωμένο νάτριο ή χωρίς νάτριο, ή επιλέξτε τρόφιμα που δεν περιέχουν τρανς λιπαρά. Εάν αποφύγετε στη διατροφή σας τα “κακά” τρόφιμα, έχετε μεγάλες πιθανότητες να αποφύγετε το πρόβλημα. Κάντε πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές.
Είναι σημαντικό να θυμάστε πάντα ότι, το να τρώτε σωστά στην υπέρταση, δεν σημαίνει απαραίτητα και στέρηση. Είναι απλώς ένας άλλος έξυπνος τρόπος για να καταναλώνετε υγιεινά τρόφιμα που κάνουν καλό στον οργανισμό σας. Υπάρχει βέβαια πάντα και η επιλογή της θεραπευτικής διατροφής DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) κατά της υψηλής πίεσης, η οποία δίνει έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά και ως εκ τούτου περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε ίνες, όπως τα καρύδια, τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
Της Γιάννας Σουλάκη
Με πληροφορίες από healthline.com και mayoclinic.com
