Το ένα λεπτό, ένα άτομο με άσθμα απολαμβάνει έναν περίπατο ή μια βόλτα με το ποδήλατο. Αναπνέει εύκολα, τα συμπτώματα είναι υπό έλεγχο.
Το επόμενο λεπτό νιώθει ότι τα πράγματα αλλάζουν. Μπορεί να ξεκινήσει με βήχα. Ή επίπονες, συριγμένες αναπνοές. Ή σφίξιμο στο στήθος και τους πνεύμονες. Είναι όλα ενδεικτικά σημάδια κρίσης άσθματος.
«Το άσθμα μπορεί να φαίνεται ελεγχόμενο μέχρι κάποιος να ασκηθεί», λέει η Maureen George, PhD, καθηγήτρια νοσηλευτικής στο Πανεπιστήμιο Columbia και εκπρόσωπος του Ιδρύματος Άσθματος και Αλλεργιών της Αμερικής.
Άσθμα: Αλήθεια και φαντασία
Οι ασθματικοί θα πρέπει να έχουν ένα σχέδιο δράσης για το άσθμα και να γνωρίζουν τη διαφορά μεταξύ μύθου και γεγονότος όταν πρόκειται για θεραπεία. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η άσκηση πρέπει να αποφεύγεται, είπε.
Η άσκηση, στην πραγματικότητα, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους μείωσης των συμπτωμάτων του άσθματος. Έρευνες τις τελευταίες 2 δεκαετίες έχουν δείξει ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας των πνευμόνων και στην ενίσχυση της ποιότητας ζωής για κάποιον με άσθμα.
Καθώς η φυσική τους κατάσταση βελτιώνεται, οι ασθενείς με άσθμα αναφέρουν καλύτερο ύπνο, μειωμένο άγχος, βελτιωμένο έλεγχο βάρους και περισσότερες ημέρες χωρίς συμπτώματα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι σε θέση να μειώσουν τις δόσεις των φαρμάκων τους.
Η άσκηση μειώνει τις φλεγμονώδεις κυτοκίνες (μικρά μόρια πρωτεΐνης που βοηθούν τα κύτταρα να επικοινωνούν) και αυξάνει τις αντιφλεγμονώδεις κυτοκίνες, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2023 από ερευνητές στο Ηνωμένο Βασίλειο. Αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στην ηρεμία της χρόνιας φλεγμονής των αεραγωγών, ανακουφίζοντας τα συμπτώματα του άσθματος.
Μερικές απλές οδηγίες μπορούν να βοηθήσουν να αποκομίσουν οι ασθματικοί αυτά τα οφέλη ενώ παραμένουν ασφαλείς.
Για κάποιον που είναι νέος στην άσκηση, υπάρχει μόνο ένας τρόπος να ξεκινήσει: Προσεκτικά.
Η Παγκόσμια Πρωτοβουλία για το Άσθμα συνιστά προπόνηση cardio και ενδυνάμωση δύο φορές την εβδομάδα.
«Ξεκινάτε πάντα χαμηλά και αργά», λέει ο Spencer Nadolsky, DO, πιστοποιημένος από το διοικητικό συμβούλιο ειδικός για την παχυσαρκία και τα λιπίδια και ιατρικός διευθυντής του Sequence, ενός ολοκληρωμένου προγράμματος διαχείρισης βάρους.
«Χαμηλά» σημαίνει ελαφρά φορτία στην αίθουσα με τα βάρη. «Αργά» σημαίνει σύντομοι, εύκολοι περίπατοι.
Πολλοί θέτουν πολύ υψηλούς στόχους στο ξεκίνημα, με αποτέλεσμα την αποθάρρυνσή τους στη συνέχεια, λέει ο Nadolsky. «Μοιάζει περισσότερο με τιμωρία».
«Μια ακόμη μεγαλύτερη ανησυχία είναι η πρόκληση κρίσης άσθματος. Πρέπει να λαμβάνονται μέτρα για να μειωθεί ο κίνδυνος. Η συσκευή εισπνοής πρέπει να είναι πάντα μαζί και συνεχίστε με τα φάρμακά σας», λέει ο Nadolsky.
«Θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας» προτού ξεκινήσετε μια νέα δραστηριότητα ή επιταχύνετε ένα πρόγραμμα ή οποιαδήποτε στιγμή το άσθμα παρεμβαίνει σε μια προπόνηση, λέει η George.
Εάν η άσκηση γίνεται έξω, πρέπει το άτομο με άσθμα να γνωρίζει την ποιότητα του αέρα, ειδικά σε μια εποχή που ο καπνός και τα σωματίδια από πυρκαγιά μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα άσθματος σε ανθρώπους χιλιάδες μέτρα μακριά.
Όσο πιο σκληρά εργάζεται το άτομο με άσθμα, τόσο περισσότερο αέρα παίρνει στους πνεύμονές του και ενδεχομένως περισσότερα αλλεργιογόνα και ρύπους.
Η θερμοκρασία και η υγρασία γίνονται επίσης επικίνδυνες στα άκρα. Ο κρύος, ξηρός αέρας μπορεί να αφυδατώσει και να συσπάσει τους αεραγωγούς, καθιστώντας δύσκολη την αναπνοή.
Πώς να επιλεχθεί ο καλύτερος τύπος άσκησης
Βήμα πρώτο: Ρεαλισμός. Τα άτομα με άσθμα έχουν συχνά λιγότερη ικανότητα άσκησης από αυτά που δεν έχουν. Λογικό όταν η δύσπνοια είναι η προεπιλεγμένη ρύθμιση.
Δεύτερον, άφθονο χρόνο για προθέρμανση. Μια σταθερή ρουτίνα προθέρμανσης, ιδιαίτερα μια με συνδυασμό ασκήσεων χαμηλότερης και υψηλότερης έντασης, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του άσθματος που προκαλείται από την άσκηση (βρογχοσυστολή), μιας στένωσης των αεραγωγών κατά τη διάρκεια σκληρής σωματικής δραστηριότητας που προκαλεί δύσπνοια και συριγμό.
Για παράδειγμα, το «ζέσταμα» σε διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής, θα μπορούσε να αναμιχθεί με μερικές σύντομες «εκρήξεις» ταχύτερου τρεξίματος ή ποδηλασίας, με μερικά λεπτά ανάκαμψης με πιο αργό ρυθμό ενδιάμεσα.
Αυτό μπορεί να γίνει σε μια πλήρη προπόνηση.
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι μια πολλά υποσχόμενη επιλογή για άτομα με άσθμα. Μια μελέτη του 2021 έδειξε ότι τρεις προπονήσεις 20 λεπτών την εβδομάδα βελτίωσαν σημαντικά τον έλεγχο του άσθματος.
«Το όφελος του HIIT είναι ότι ο αερισμός μπορεί να ανακάμπτει κατά διαστήματα», λέει ο Carley O'Neill, PhD, επιστήμονας άσκησης στο Πανεπιστήμιο Acadia στη Νέα Σκωτία και επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης.
Αυτή είναι μια βασική διαφορά από το συμβατικό cardio, όπου η συνεχής προσπάθεια μπορεί να εξατμίσει το νερό από τους πνεύμονες πιο γρήγορα από ό,τι το σώμα μπορεί να το αναπληρώσει. «Η αφυδάτωση των αεραγωγών μπορεί, σε ορισμένους, να προκαλέσει άσθμα που προκαλείται από την άσκηση», λέει ο O'Neill.
Το HIIT, αντίθετα, επιτρέπει στους αεραγωγούς να ανακάμψουν και να ενυδατωθούν μεταξύ των περιόδων άσκησης.
Μια άλλη πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με άσθμα που έκαναν προπονήσεις HIIT είχαν λιγότερα αναπνευστικά προβλήματα και αισθάνονταν λιγότερη κούραση, σε σύγκριση με μια αντίστοιχη ομάδα που έκανε προπόνηση cardio με σταθερό ρυθμό. (Και οι δύο τύποι cardio οδήγησαν σε παρόμοιες βελτιώσεις στην αερόβια φυσική κατάσταση.)
Μπορεί επίσης να επιλεχθούν άλλοι τύποι διακοπτόμενης άσκησης. Η προπόνηση δύναμης, για παράδειγμα, απαιτεί σχετικά σύντομες περιόδους προσπάθειας, με αρκετή ανάπαυση ενδιάμεσα.
Η μία επιλογή που δεν πρέπει να γίνει
Ενώ υπάρχουν πολλές καλές επιλογές άσκησης για κάποιον με άσθμα, υπάρχει μια σαφώς κακή επιλογή, σύμφωνα με την George: «Αποφυγή άσκησης».
Η αδράνεια θέτει υψηλότερο κίνδυνο για παχυσαρκία και όλα τα προβλήματα υγείας που την συνοδεύουν. Και το να επιτρέψει το άτομο με άσθμα να πέσει το επίπεδο φυσικής κατάστασης, καθιστά πολύ πιο δύσκολο να κινηθεί όταν το χρειάζεται ή όταν το θέλει.
Οποιαδήποτε επιλογή είναι καλύτερη από αυτήν.
