Της Γιάννας Σουλάκη
“Η κοιλιά στον άνδρα είναι αρχοντιά”, υποστηρίζουν πολύ συχνά κάποιοι υπέρβαροι άνδρες, οι οποίοι αυτοσαρκάζονται τη στιγμή που μόλις και με τα βίας καταφέρνουν να δουν τις μύτες των παπουτσιών τους.
Και μπορεί το περιττό λίπος στην κοιλιά να γίνεται συχνά αντικείμενο αστείων σχολίων και πειραγμάτων μεταξύ των ανδρών, παρ''όλα αυτά δεν είναι καθόλου ελαφρύ και επιπόλαιο θέμα. Η μεγάλη κοιλιά στους άνδρες, ή “μπυροκοιλιά” όπως την αποκαλούν πολλοί κοροϊδευτικά, βάζει σε σοβαρό κίνδυνο την υγεία των ανδρών, γι'' αυτό όσοι έχουν στη μέση τους πολλούς επιπλέον πόντους, είναι καλό για την υγεία τους, να αποφασίσουν να χάσουν τα επιπλέον κιλά, υποστηρίζουν οι επιστήμονες.
Μάθετε, λοιπόν, γιατί το περιττό λίπος στην κοιλιά είναι επιβλαβές για την υγεία σας και τι μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το μέγεθος της περιφέρειας της μέσης σας.
Το λίπος στην κοιλιά είναι το πιο επικίνδυνο λίπος
Το πρόβλημα με το λίπος της κοιλιάς είναι, ότι δεν είναι απλώς ένα στρώμα λίπους κάτω από το δέρμα (υποδόριο λίπος) όπως πολλοί φαντάζονται, αλλά ένα σύμπλεγμα λίπους που περιλαμβάνει τόσο το υποδόριο όσο και το σπλαχνικό λίπος, δηλαδή το λίπος που περιβάλλει τα εσωτερικά όργανά σας.
Ανεξάρτητα από το συνολικό βάρος σας – καθώς πολύ συχνά παρατηρείται το φαινόμενο της μεγάλης κοιλιάς και σε αδύνατους άνδρες – η επιπλέον ποσότητα λίπους της κοιλιάς αυξάνει τον κίνδυνο για:
- καρδιαγγειακή νόσο (έμφραγμα - εγκεφαλικό)
- αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2
- καρκίνο του παχέος εντέρου
- άπνοια κατά τον ύπνο
- πρόωρο θάνατο από διάφορες αιτίες
- υψηλή αρτηριακή πίεση
Κληρονομικότητα και ηλικία
Η ηλικία και η κληρονομικότητα μπορεί να παίζουν τον δικό τους ρόλο στο φαινόμενο της μεγάλης κοιλιάς, όμως, τίποτα από τα δύο δεν θα πρέπει να είναι λόγος ή δικαιολογία, να μην προσπαθήσετε να το αλλάξετε.
Το βάρος καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από την εξισορρόπηση των θερμίδων που τρώμε, με την ενέργεια που καταναλώνουμε. Εάν κάποιος τρώει πάρα πολύ και ασκείται πολύ λίγο, είναι σίγουρο ότι θα συσσωρεύσει περιττά κιλά και επιπλέον λίπος στην κοιλιά.
Η γήρανση παίζει κι αυτή τον δικό της ρόλο. Οσο μεγαλώνετε χάνετε μυϊκή μάζα, ειδικά αν δεν είστε σωματικά δραστήριοι. Η απώλεια μυϊκής μάζας σχετίζεται με το ποσοστό που το σώμα σας καίει θερμίδες, έτσι περνώντας τα χρόνια μπορεί να είναι ακόμη πιο δύσκολο να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Σύμφωνα με τις “Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς για τα έτη 2015-2020”, οι άνδρες στα 50 τους χρόνια χρειάζονται περίπου 200 λιγότερες θερμίδες ημερησίως, από αυτές που λάμβαναν στα 30 τους, λόγω απώλειας της μυικής μάζας.
Τα γονίδιά σας μπορεί να επίσης να αυξάνουν τις πιθανότητές να είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, καθώς παίζουν ρόλο στην ικανότητα του οργανισμού σας να αποθηκεύει το λίπος. Οταν καταβάλλετε μία καθημερινή προσπάθεια να εξισορροπείτε τις θερμίδες που παίρνετε μ''αυτές που καταναλώνετε, μπορείτε να προλάβετε ή να θεραπεύσετε την αύξηση του σωματικού βάρους, παρά την ηλικία και την γενετική σας προδιάθεση.
Οι θερμίδες από το αλκοόλ χτίζουν την “μπυροκοιλιά”
Οταν καταναλώνετε υπερβολικές ποσότητες αλκοόλ, αυξάνετε το λίπος της κοιλιά σας και αποκτάτε αυτό που όλοι γνωρίζουμε ως “μπυροκοιλιά”. Δεν ευθύνεται, όμως, μόνο η μπύρα γι''αυτό το φαινόμενο. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ κάθε είδους μπορεί να αυξήσει το λίπος της κοιλιάς, καθώς το αλκοόλ περιέχει πολλές θερμίδες. Αν και κάποιες έρευνες έχουν αποδείξει ότι το κρασί θα μπορούσε να αποτελεί εξαίρεση, ωστόσο, μόνο ο μετριοπαθής πότης είναι αυτός που ο οποίος δεν πρέπει να φοβάται.
Για τους άνδρες ηλικίας μέχρι 65 ετών, η “μετριοπάθεια” στο αλκοόλ μεταφράζεται το πολύ σε δύο ποτά λίγες φορές την εβδομάδα, ενώ για όσους είναι άνω των 65 ετών, σε ένα ποτό. Οσο λιγότερο πίνετε, τόσο λιγότερες θερμίδες καταναλώνετε και τόσο μικρότερο κίνδυνο έχετε για συσσώρευση λίπους στην κοιλιά.
Πώς προσδιορίζεται το “νοσηρό” λίπος της κοιλιάς;
Πώς μπορείτε να γνωρίζετε πόση είναι η ποσότητα του λίπους που έχετε στην κοιλιά σας; Ευτυχώς για εσάς, έχει προσδιοριστεί με επιστημονική ακρίβεια τόσο η υγιής, όσο και νοσηρή περιφέρεια της κοιλιάς στους άνδρες.
Δεν έχετε παρά να κάνετε το εξής:
- Σταθείτε όρθιος και να τοποθετήσετε μία μεζούρα στη μέση και γύρω από το γυμνό στομάχι σας, ακριβώς πάνω από το οστό του ισχίου σας.
- Τυλίξτε το μέτρο γύρω σας, μέχρι να ταιριάζει άνετα στην περιφέρειά σας.
- Χαλαρώστε, εκπνεύστε, μετρήστε τη μέση σας και αντισταθείτε στον πειρασμό να “κλέψετε” στο μέτρημα “ρουφώντας” το στομάχι σας προς τα μέσα.
Ο άνδρας, λοιπόν, που κατά τη μέτρηση ανακαλύπτει ότι έχει περιφέρεια μέσης πάνω από 102 εκατοστά, έχει νοσηρή συγκέντρωση λίπους στην κοιλιά και σίγουρα αντιμετωπίζει μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και εμφράγματος.
Η απώλεια βάρους και η άσκηση θα μικρύνει την περιφέρεια της μέσης σας
Μπορείτε να τονώσετε τους κοιλιακούς σας μυς με στοχευμένες ειδικές ασκήσεις, αλλά δεν θα ξεφορτωθείτε εύκολα το λίπος στην κοιλιά. Το σπλαχνικό λίπος μειώνεται μόνο με δίαιτα και ειδικές ασκήσεις, ένας συνδυασμός που μπορεί να σας βοηθήσει να αποβάλλετε τα περιττά κιλά, να μειώσετε το συνολικό σωματικό σας λίπος, αλλά και το λίπος της κοιλιάς.
Αρχίστε υγιεινή διατροφή
Προτιμήστε η μεγαλύτερη ποσότητα της διατροφής σας να αποτελείται από φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Επιλέξτε άπαχες πηγές πρωτεϊνης, καθώς, επίσης και ψάρια, αλλά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γαλακτοκομικά προϊόντα. Βάλτε όριο στην κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών που υπάρχουν στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως π.χ. στο τυρί και το βούτυρο . Επίσης προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων, όπως είναι τα σαλάμια και τα λουκάνικα. Επιλέξτε τα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και τα φυτικά έλαια.
Ελέγξτε το μέγεθος της μερίδας του φαγητού σας
Ακόμα και όταν ακολουθείτε τους κανόνες υγιεινής επιλογής τροφών, μπορείτε να φορτωθείτε επιπλέον θερμίδες, εάν δεν ελέγχετε την ποσότητα των τροφών που καταναλώνετε. Στα εστιατόρια, να τρώτε το μισό γεύμα σας και το υπόλοιπο να το παίρνετε στο σπίτι.
Σταματήστε την κατανάλωση των ζαχαρούχων ποτών και αναψυκτικών
Πιείτε καλύτερα νερό ή χυμούς φρούτων, ή στη χειρότερη περίπτωση σπιτικά ροφήματα με την προσθήκη γλυκαντικών ουσιών χωρίς θερμίδες.
Κάντε ρουτίνα την καθημερινή άσκηση
Οι επιστήμονες συνιστούν μέτρια καθημερινή αερόβια δραστηριότητα, όπως π.χ. ζωηρό περπάτημα για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα ή έντονη αερόβια δραστηριότητα, όπως π.χ. τρέξιμο για τουλάχιστον 75 λεπτά την εβδομάδα.
Επιπλέον, οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης συνιστώνται για τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, όμως, ή θέλετε να κατακτήσετε συγκεκριμένους στόχους στην φυσική σας κατάσταση, τότε ίσως χρειαστεί να αυξήσετε τα παραπάνω νούμερα και να γυμνάζεστε περισσότερο.
Για να εξαφανίσετε το λίπος από την κοιλιά σας, χρειάζεται προσπάθεια και υπομονή. Για να χάσετε το περιττό λίπος και να κρατήσετε την αλλαγή που θα κάνετε, δηλαδή να μην ξαναπάρετε κιλά, θα πρέπει να προτιμήσετε να χάσετε το βάρος, αργά και σταθερά. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να σας βοηθήσει με πολύτιμες επιστημονικές συμβουλές στο ξεκίνημά σας και καλή επιτυχία!
