Έρχεται η ώρα που ένα άτομο αποφασίζει να κόψει οριστικά το κάπνισμα. Οι πιθανότητες είναι πολλές στο να έχει ξαναβρεθεί σ' αυτό το σημείο. Οι περισσότεροι καπνιστές προσπαθούν πολλές φορές να κόψουν το κάπνισμα. Ο εγκέφαλος όμως έχει εκπαιδευτεί να θέλει νικοτίνη και το κάπνισμα είναι πλέον ενσωματωμένο στην καθημερινότητα. Το καλό νέο είναι πως εκατομμύρια άνθρωποι έχουν σταματήσει αυτή τη συνήθεια.
Η στοχαστική προετοιμασία μπορεί να οδηγήσει στην επιτυχία της προσπάθειας. Κοιτάζοντας τις φορές της μέχρι τώρα προσπάθειας διακοπής του καπνίσματος στο παρελθόν ως πρακτική βάζει τα θεμέλια ώστε τα μέχρι τώρα μαθήματα να γίνουν ένα σχέδιο για την οριστική διακοπή του καπνίσματος.
Καταγραφή λόγων διακοπής του καπνίσματος
Σίγουρα ένας λόγος είναι η καλύτερη υγεία αλλά και η εξοικονόμηση χρημάτων με τη διακοπή του καπνίσματος. Ποιοι είναι όμως οι προσωπικοί λόγοι; Το καλό παράδειγμα για τα παιδιά; Καλύτερη εμφάνιση; Η καταγραφή ακριβώς γιατί επιβάλλεται η διακοπή και πώς η ζωή θα είναι καλύτερη αφού συμβεί, είναι σημαντική.
Η απόφαση πάρθηκε
Μπορεί να γίνει διακοπή του καπνίσματος με πολλούς τρόπους. Μόνοι ή με φαρμακευτική αγωγή ή συμβουλευτική. Τι δοκιμάστηκε πριν; Τι λειτούργησε και τι όχι; Η εξερεύνηση των τρόπων και η επιλογή αυτού που ταιριάζει στον κάθε άνθρωπο είναι διαφορετική:
Αυτοβοήθεια. Υπάρχουν κυβερνητικοί ιστότοποι όπως το smokefree.gov ή το lung.org της Αμερικανικής Ένωσης Πνευμονολόγων αλλά και οι πρωτοβουλίες της Ελληνικής Πνευμονολογικής Εταιρείας, αλλά και η διεπιστημονική συνεργασία στο πλαίσιο των δεσμεύσεων της Χάρτας της κοινωνικής πρωτοβουλίας «Ανάσα Ζωής», μπορούν να ενθαρρύνουν και να συμβουλεύσουν.
Συμπεριφορική Θεραπεία. Μπορεί να ληφθεί καθοδήγηση και συμβουλευτική είτε αυτοπροσώπως είτε τηλεφωνικά, είτε με μια ομάδα υποστήριξης, είτε στα ιατρεία διακοπής καπνίσματος. Ο γιατρός μπορεί να δώσει σωστή καθοδήγηση.
Αντικατάσταση Νικοτίνης. Τα μη συνταγογραφούμενα προϊόντα όπως τα έμπλαστρα, οι τσίχλες και οι παστίλιες ικανοποιούν τη λαχτάρα για νικοτίνη κατά τη διαδικασία διακοπής του καπνίσματος.
Φάρμακα. Άλλα φάρμακα δεν έχουν νικοτίνη, αλλά μπορούν επίσης να μειώσουν την επιθυμία για κάπνισμα και να βοηθήσουν με τα συμπτώματα στέρησης.
Οι άνθρωποι που παίρνουν φάρμακα για τη διακοπή του καπνίσματος έχουν περίπου διπλάσιες πιθανότητες να σταματήσουν το κάπνισμα. Και η έρευνα έχει δείξει ότι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος διακοπής είναι ο συνδυασμός φαρμάκων και συμβουλευτικής.
Επιλογή ώρας. Ο ορισμός ημερομηνίας διακοπής του καπνίσματος είναι σημαντικός. Θα πρέπει να είναι αρκετά μακριά ώστε να υπάρχει χρόνος προγραμματισμού, αλλά όχι τόσο μακριά ώστε να αλλαχτεί η απόφαση.
Υπάρχει στο πρόγραμμα κάποια προθεσμία στη δουλειά ή μια μεγάλη κοινωνική εκδήλωση; Οι πρώτες μέρες μετά το κόψιμο του καπνίσματος θα είναι οι πιο δύσκολες, οπότε δεν πρέπει να επιλεγεί μια στιγμή με επιπλέον άγχος ή πειρασμό. Μια ταινία ή η παρέα με τους μη καπνιστές φίλους, μάσημα τσίχλας για να κρατηθεί το στόμα απασχολημένο ενώ μια μπάλα ή ένα στυλό θα κρατούν απασχολημένα τα χέρια, μπορεί να βοηθήσουν στην εξάσκηση για την παύση του καπνίσματος για σύντομες χρονικές περιόδους πριν τη μεγάλη μέρα.
Η οικογένεια και οι φίλοι μπορούν να συμβάλλουν στη διακοπή του καπνίσματος. Μπορούν να ομορφύνουν την παρέα με δραστηριότητες χωρίς καπνό.
Μπορεί οι καπνιστές στη ζωή ενός ατόμου να θέλουν να το κόψουν μαζί του κι αυτό είναι πολύ καλό. Αν όχι, καλό είναι να μην καπνίζουν γύρω του. Μπορεί να χρειαστεί να μπει κάποια απόσταση μεταξύ του ατόμου και των ανθρώπων που δεν υποστηρίζουν την προσπάθεια.
Ενεργοποιητές. Κατά την προετοιμασία διακοπής του καπνίσματος, πρέπει να σημειωθεί πότε εμφανίζεται η ανάγκη για τσιγάρο. Είναι το πρώτο πράγμα το πρωί; Μετά το φαγητό ή με κάποιο συγκεκριμένο ποτό; Με άγχος; Στη συνέχεια, πρέπει να βρεθεί ο τρόπος με τον οποίο μπορεί ν' αποφευχθεί αυτή η κατάσταση ή να υπάρχει διαφορετική διαχείριση όπως:
Αλλαγή ρουτίνας. Εάν συνήθως η ανάγκη για τσιγάρο ήταν μετά το φαγητό, το βούρτσισμα των δοντιών είναι μια πολύ καλή λύση.
Απασχολημένα χέρια. Εάν αγαπημένη συνήθεια ήταν το κάπνισμα μαζί με την οδήγηση, η παρακολούθηση τηλεόρασης ή η ομιλία στο τηλέφωνο, μια δοκιμή πίεσης μιας μπάλας αξίζει να δοκιμαστεί.
Εάν συνδέεται το κάπνισμα με την κατανάλωση καφέ ή αλκοόλ, αξίζει η προσπάθεια να αλλαχτεί το ρόφημα σε νερό ή χυμό.
Νέοι τρόποι διαχείρισης του άγχους. Η άσκηση και οι βαθιές αναπνοές μπορούν να βοηθήσουν. Μπορεί να βρεθεί βοήθεια από άλλους μη καπνιστές στην ερώτηση διαχείρισης του άγχους χωρίς τσιγάρο.
Απόσυρση. Πιθανότατα θα εμφανιστούν συμπτώματα κόβοντας τη νικοτίνη, όπως έντονη λαχτάρα για τσιγάρο, αϋπνία και νευρικότητα. Η απόσυρση μπορεί να είναι πολύ άβολη, αλλά δεν βλάπτει.
Το κλειδί της επιτυχίας είναι να βρεθούν στρατηγικές όπως:
Απόσπαση προσοχής. Όταν εμφανίζεται λαχτάρα για τσιγάρο, μια βόλτα ή ένα μήνυμα σ΄ ένα φίλο μπορούν να βοηθήσουν. Με λίγη υπομονή, η λαχτάρα θα περάσει.
Άσκηση. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα στέρησης.
Περιορισμός καφεΐνης. Μπορεί να επιδεινώσει την αϋπνία και το άγχος.
Τα συμπτώματα στέρησης θα εξαφανιστούν καθώς το σώμα συνηθίζει τη ζωή χωρίς νικοτίνη.
Ψυχολογικές επιπτώσεις. Μπορείτε το πρώτο διάστημα το άτομο να νιώσει ευερέθιστο, ανήσυχο να παρουσιάσει ακόμη και κατάθλιψη τις ημέρες μετά το κόψιμο. Εάν διαρκεί περισσότερο από μερικές εβδομάδες, η επικοινωνία με το γιατρό για φαρμακευτική αγωγή μπορεί να βοηθήσει. Εν τω μεταξύ:
Αύξηση βάρους. Ο φόβος της αύξησης βάρους μπορεί να είναι πραγματικό εμπόδιο όταν υπάρχει η επιθυμία διακοπής του καπνίσματος. Η όρεξη μπορεί να είναι μεγαλύτερη και το φαγητό θα έχει καλύτερη γεύση. Σ αυτή την περίπτωση ακολουθούν μερικές συμβουλές για περιορισμό της αύξησης βάρους:
Επιμονή σε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής.
Κατανάλωση νερού.
Ανάπτυξη ρουτίνας άσκησης.
Φάρμακα υποκατάστασης νικοτίνης.
Κάθε φορά που εμφανίζεται λαχτάρα για τσιγάρο αλλά το άτομο δεν καπνίζει, είναι πρόοδος. Οι μικροί στόχοι, όπως μια εβδομάδα χωρίς τσιγάρο, και επιδοκιμασία με την ολοκλήρωση είναι πολύ σημαντικά. Τα χρήματα που εξοικονομούνται μην αγοράζοντας τσιγάρα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για άλλες απολαύσεις.
