Της Γιάννας Σουλάκη
Η φθινοπωρινή φύση –αν και δεν είναι η πιο πλούσια σε φρούτα και λαχανικά– έχει να μας προσφέρει πολύτιμα «δώρα» για την υγεία μας. Όταν μάλιστα καταναλώνουμε τα «δώρα» αυτά φρέσκα και ωμά, μπορούμε να αποκομίσουμε τα μεγαλύτερα οφέλη. Δείτε ποια φθινοπωρινά φρούτα και λαχανικά, λοιπόν, είναι τα καλύτερα για την αποτοξίνωση του οργανισμού μας και την τόνωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, ώστε να αντέξουμε τις επερχόμενες ιώσεις του χειμώνα...
Κατ'' αρχήν οι διατροφολόγοι υποστηρίζουν ότι θα πρέπει να προγραμματίζουμε μέσα στη μέρα μας πολλά και μικρά γεύματα με φρούτα και λαχανικά, τα οποία θα πρέπει να καταναλώνουμε είτε ολόκληρα, είτε στυμμένα σε χυμούς. Είναι ό,τι καλύτερο μπορούμε να κάνουμε για να τονώσουμε τον οργανισμό μας και να έχουμε τη σωματική και πνευματική ευεξία, που τόσο απελπισμένα χρειαζόμαστε τώρα που οι ρυθμοί της καθημερινότητας έχουν αρχίσει να μας ζορίζουν.
Γενικές πληροφορίες για την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
Σταφύλια, μήλα, αχλάδια, αλλά και λάχανα, πράσα, μπρόκολα, αντίδια και κουνουπίδια. Όλα μπορούμε να τα γευτούμε με χίλιους τρόπους: σαλάτα, μαγειρεμένα, ωμά, λιωμένα στο μπλέντερ, ψητά ή τηγανητά. Όμως, προσοχή! Δεν είναι όλοι οι τρόποι μαγειρέματος και κατανάλωσης οι κατάλληλοι. Υπάρχουν ορισμένοι γενικοί κανόνες που καλό είναι να τους ακολουθούμε, ώστε να μεγιστοποιήσουμε το κέρδος μας από αυτές τις πολύτιμες τροφές:
- Τα φρούτα και τα λαχανικά που αγοράζουμε να μην είναι ούτε πολύ άγουρα, ούτε παραγινωμένα.
- Να τα καταναλώνουμε και τα δύο πολύ φρέσκα και να μην τα αφήνουμε για μέρες εντός και εκτός ψυγείου.
- Τα λαχανικά καλύτερα να τα μαγειρεύουμε ελάχιστα, σε χαμηλές θερμοκρασίες και να μην τα τηγανίζουμε (τσιγαρίζουμε) σε λάδι, καθώς παράγονται κορεσμένα και τρανς λιπαρά που είναι εξαιρετικά επικίνδυνα για την υγεία μας.
- Ο ατμός είναι καλύτερος από το βράσιμο, αφού στην κατσαρόλα τα λαχανικά χάνουν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά τους.
- Για ψήσιμο προτιμήστε τη σχάρα χωρίς να προσθέσετε βούτυρο ή λάδι κατά τη διάρκεια, αλλά μόνο στο τέλος, λίγο φρέσκο ελαιόλαδο.
Δείτε τα πιο θρεπτικά φρούτα και λαχανικά εποχής
Τα καλύτερα φρούτα και λαχανικά του φθινοπώρου είναι:
ΣΤΑΦΥΛΙ
Ο «βασιλιάς των φρούτων» του φθινοπώρου. Τα σταφύλια είναι πλούσια τροφή σε βιταμίνες Α,C και B και κάλιο. Έχουν αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση λόγω της ρεσβερατρόλης που περιέχεται στη φλούδα τους. Περιέχουν μεταλλικά στοιχεία, ενώ ο χυμός σταφυλιού που περιέχει σάκχαρα και μεταλλικά άλατα θεωρείται το ίδιο πλούσιος με το μητρικό γάλα. Τα σταφύλια περιέχουν άφθονα υγρά, ενώ μπορείτε να τα καταναλώσετε ωμά, σε χυμό, μούστο στη ζαχαροπλαστική (κουλουράκια κ.ά.) ή αποξηραμένη σταφίδα.
ΜΗΛΑ
Στην ελληνική μυθολογία, τα μήλα είχαν τη γεύση μελιού και ότι θεράπευαν όλες τις ασθένειες.
Το μήλο περιέχει αρκετές φυτικές ίνες, είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, περιέχει ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, κάλιο, βιταμίνη C, βιταμίνη A, φολικό οξύ, βιοτίνη και μηλικό οξύ.
Τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση του μήλου είναι άπειρα, αφού καθυστερεί τα νοσήματα φθοράς και παρέχει αντιγηραντική, αγχολυτική, ηρεμιστική και αντιπυρετική προστασία. Οι φυτικές ίνες του βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντερικού σωλήνα και, σύμφωνα με μελέτες, συμβάλλουν σημαντικά στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, ενώ μελέτες αποδεικνύουν ότι καταφέρνουν μείωση των επιπέδων της «κακής» LDL χοληστερόλης στο αίμα.
Το μήλο βοηθά στην πέψη καθώς και στην καύση του λίπους, έχει λίγες θερμίδες, ενώ είναι καλό να καταναλώνεται μετά από κάποιο γεύμα, γιατί έχει πολύτιμες θρεπτικές ουσίες που βοηθούν στο μεταβολισμό και τη γρηγορότερη πέψη.
Μήλα ωμά, στον φούρνο, σε μηλόπιτες ή φρουτοσαλάτες για να απολαύσετε με χίλιους τρόπους.
ΑΧΛΑΔΙΑ
Έχουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη αξία, είναι πλούσια σε δεκάδες ωφέλιμα οξέα (χλωρογενικό, γεντισικό, συριγγικό, βανιλλικό, κουμαρικό κ.ά.) και άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι συμβάλουν στην υγεία με τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους.
Η κατανάλωση αχλαδιών προστατεύει από τον διαβήτη τύπου 2 και την καρδιακή νόσο, καθώς είναι σημαντική πηγή φυτικών ινών. Επιπλέον, στην περίπτωση του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, οι φλαβονόλες και ανθοκυανίνες που περιέχονται στο αχλάδι συμβάλουν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Στην περίπτωση των καρδιακών παθήσεων, έρευνα έδειξε ότι οι φυτικές ίνες που περιέχονται στο αχλάδι έχουν την ικανότητα να συνδέονται μαζί με τα χολικά οξέα στο έντερο, μειώνοντας τη σύνθεση της χοληστερόλης.
Είναι υποαλλεργικό φρούτο κατάλληλο για βρέφη.
ΡΟΔΙ
Το ρόδι δεν είναι απλά ένα φρούτο, είναι μια «υπερτροφή».Ένα μεσαίου μεγέθους ρόδι μας δίνει περίπου ? του φλιτζανιού σπόρους και μας παρέχει γύρω στις 100 θερμίδες. Όπως αναφέρει σε πρόσφατο ρεπορτάζ του το Αθηναϊκό Πρακτορείο Ειδήσεων, οι σπόροι του σφαιρικού αυτού καρπού είναι πλούσιοι βιταμίνη Κ, σε φυλλικό οξύ και σε κάλιο.
Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι αυτός ο σφαιρικός καρπός, καθώς και ο χυμός του, είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως οι ταννίνες, οι πολυφαινόλες και ανθοκυανίνες, οι οποίες παρουσιάζουν ευεργετικά αποτελέσματα σε κάποια χρόνια νοσήματα.
Πρόσφατες έρευνες υποστηρίζουν ότι ο χυμός του ροδιού μπορεί να επιβραδύνει την πρόοδο του καρκίνου του προστάτη.
Ο χυμός του ροδιού φαίνεται να έχει καρδιοπροστατευτική δράση, καθώς μελέτες δείχνουν ότι βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος σε ασθενείς με καρδιαγγειακά νοσήματα, κατεβάζει την αρτηριακή πίεση (συγκεκριμένα τη συστολική) και εμποδίζει την οξείδωση της κακής χοληστερόλης (LDL).
ΑΚΤΙΝΙΔΙΑ
Αυτά τα φρούτα περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά και θεωρούνται ασπίδες προστασίας του DNA μας. Περιέχουν βιταμίνες, φυτικές ίνες και δεκάδες άλλα ωφέλιμα συστατικά. Τα ακτινίδια βοηθούν επίσης τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, προστατεύουν την καρδιά, συμβάλλουν στην καταπολέμηση του άσθματος και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο θρόμβωσης του αίματος.
Τα ακτινίδια είναι πολύ νόστιμα και μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, σούπες ή τάρτες φρούτων.
ΑΒΟΚΑΝΤΟ
Το αβοκάντο είναι πλούσιο –μεταξύ πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών– σε ελαϊκό οξύ, το οποίο αποδειχθεί ότι μειώνει τη χοληστερόλη και συμβάλλει στην προστασία κατά του καρκίνου του μαστού, ενώ η λουτεΐνη καροτινοειδών και η βιταμίνη Ε που περιέχονται, σε συνδυασμό με τα υγιή λιπαρά του αβοκάντο, αναστέλλουν την ανάπτυξη του καρκίνου του προστάτη.
Το αβοκάντο ταιριάζει ιδανικά σε σάντουιτς και σε σαλάτες και είναι το βασικό συστατικό της μεξικάνικης σάλτσας guacamole.
ΠΡΑΣΑ
Τα πράσα ανήκουν στην ίδια οικογένεια με το σκόρδο και τα κρεμμύδια. Έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης (LDL) σε χαμηλά επίπεδα και την αύξηση της «καλής» χοληστερόλης, στην καταπολέμηση ορισμένων ειδών του καρκίνου (του προστάτη και του παχέος εντέρου), ενώ έχουν την ιδιότητα να σταθεροποιούν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Σημαντικά θρεπτικά συστατικά που περιέχουν είναι: το μαγγάνιο, η βιταμίνη C, το σίδηρο, το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Β6.
Τα πράσα έχουν πιο ήπια και πιο γλυκιά γεύση από τα κρεμμύδια και ταιριάζουν σε σούπες, σάλτσες, αλλά και σοταρισμένα με άλλα λαχανικά. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως ένα δευτερεύον πιάτο από μόνα τους ή ως προσθήκη σε σαλάτες, αντί για κρεμμύδι.
ΣΠΑΝΑΚΙ
Το σπανάκι είναι από τα πιο θρεπτικά φυλλώδη λαχανικά, με την πιο πλούσια αντιοξειδωτική δράση. Η κατανάλωσή του προστατεύει την καρδιά, τα οστά και τα μάτια (βοηθά στη θεραπεία της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και του καταρράκτη), περιέχει πολλά αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του εγκεφάλου από το οξειδωτικό στρες. Στα θρεπτικά συστατικά που περιέχει συμπεριλαμβάνονται: ο σίδηρος, το μαγγάνιο, το φυλλικό οξύ, το μαγνήσιο, η βιταμίνη C και οι βιταμίνες συμπλέγματος Β.
Δοκιμάστε το σπανάκι ωμό σε σαλάτα ή μαγειρεμένο με αυγά, ζυμαρικά, κόκκινο κρέας, ψάρια ή σε πίτες.
ΛΑΧΑΝΑΚΙΑ ΒΡΥΞΕΛΛΩΝ
Τα λαχανάκια Βρυξελλών διαθέτουν πλούσιες αντικαρκινικές ιδιότητες, λόγω των βιταμινών (Κ, C, Β6, Β2, Α και Ε) και του φολικού οξέως. Περιέχουν, επίσης, τρυπτοφάνη, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σίδηρο, φώσφορο, πρωτεΐνες, μαγνήσιο και ασβέστιο. Βοηθούν στην καλή κατάσταση του ανοσοποιητικού συστήματος και καταπολεμούν τη ρευματοειδή αρθρίτιδα.
Πολλοί δεν ξέρουν πώς να μαγειρέψουν τα λαχανάκια Βρυξελλών. Μην αγχώνεστε. Μαγειρέψτε τα στον ατμό και βάλτε σε ως γαρνιτούρα στα πιάτα σας με λίγο αλάτι, πιπέρι, τυρί ή λεμόνι.
ΠΡΑΣΙΝΑ ΦΑΣΟΛΑΚΙΑ
Τα πράσινα φασολάκια περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Κ, που βοηθά την υγεία των οστών, κι έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες βοηθούν σε ασθένειες, όπως το άσθμα, την οστεοαρθρίτιδα και τη ρευματοειδή αρθρίτιδα. Περιέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά (βιταμίνη C, Κ, Α, μαγγάνιο, φυτικές ίνες, φώσφορο, πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και νιασίνη), θρεπτικά συστατικά τα οποία προστατεύουν την καρδιά, βοηθούν σε κάποια είδη καρκίνου, όπως αυτόν του παχέος εντέρου, και υποστηρίζουν σημαντικά το ανοσοποιητικό και τη μνήμη.
Τα πράσινα φασολάκια γίνονται κυρίως λαδερά, αλλά μπορούν να καταναλωθούν μαγειρεμένα στον ατμό σε σαλάτες με λάδι και ξύδι ή με τον συνδυασμό βραστού κοτόπουλου ή τόνου.
ΜΠΡΟΚΟΛΟ
Το μπρόκολο περιέχει υψηλά επίπεδα της ουσίας γλυκοζιδάσης, η οποία, όταν διασπάται στον οργανισμό, παράγει μια άλλη ουσία (ισοθιοκινάτες), που αποτελεί έναν από τους ισχυρότερους αντικαρκινικούς παράγοντες στη διατροφή.
Επίσης έχει αποδειχθεί σημαντικός σύμμαχος του οργανισμού απέναντι στα καρδιαγγειακά νοσήματα και άλλες ασθένειες.
Το μπρόκολο αποτελεί όπλο κατά του καρκίνου, αφού σε πολλές μελέτες έχει αποδειχθεί ότι έχει ισχυρή αντικαρκινική δράση. Είναι πρώτο στη λίστα των λαχανικών που φαίνεται να καταναλώνουν άτομα που εμφανίζουν τα χαμηλότερα ποσοστά στον καρκίνο του μαστού, του προστάτη, της ουροδόχου κύστης, του πνεύμονα, του οισοφάγου και του στομάχου.
Το μπρόκολο καταναλώνεται βρασμένο ή στο ατμό, ως σαλάτα με λάδι και λεμόνι ή ξύδι, ενώ υπάρχουν και πολύ ωραίες συνταγές για σούπες.
Πηγές: health.com, genenutrition.gr, mydiatrofi.gr, ΑΠΕ
